Kategorie
Uncategorized

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Podczas treningu organizm sportowca poddawany jest dużym obciążeniom. Długie i ciężkie treningi zaburzają homeostazę, czyli naturalną równowagę organizmu. W rezultacie prowadzi to do pogorszenia wydolności oraz ogólnego stanu zdrowia. Podnoszenie efektywności treningowej wymaga stosowania różnych metod odnowy biologicznej. Zaliczają się do nich m.in. suplementacja, masaże, kąpiele solankowe, dieta. W tym artykule weźmiemy pod lupę jaki wpływ na organizm ma suplementacja w sportach wytrzymałościowych.

Kofeina

Najczęściej stosowany suplement na świecie, nie tylko przez sportowców. Kofeina zawarta jest m.in. w kawie. Można suplementować też tabletki z kofeiną, przez to będziemy mieli te same efekty bez niekorzystnego wpływu na zęby. Skuteczna dawka kofeiny jest kwestią indywidualną, jednej osobie wystarczy wypić espresso, inna zaś będzie potrzebowała więcej kofeiny. Osoby, które na co dzień piją dużo kawy, będą potrzebowały spożyć jej więcej, aby odczuć jej pozytywne działanie.

Kreatyna

Suplementacje kreatyną stosuje się w sporcie dla zwiększenia siły, mocy i szybkości. Najczęściej suplementowany jest monohydrant kreatyny. W sportach wytrzymałościowych częściej suplementuje się jednak jabłczan kreatyny, który nie zatrzymuje wody w organizmie. Aby kreatyna była lepiej wchłaniana, należy ją przyjmować z dodatkiem cukrów prostych, np. popijając sokiem owocowym.

Spirulina

Często niedoceniany, jednak bardzo skuteczny naturalny suplement. Spirulina to po prostu wyciąg z zielonych alg morskich. Pomaga regulować metabolizm i usuwać zbędne produkty przemiany materii. Obniża ciśnienie krwi, zwiększa odporność układu immunologicznego, a także wpływa na utrzymaniu minerałów na właściwym poziomie. Ta suplementacja jest świetnym wyborem w sportach wytrzymałościowych, ponieważ zwiększa wydolność organizmu. Spirulina źródłem białka roślinnego, a także jest bogata w beta-karoten, witaminę D i witaminę B12. Dodatkowo posiada żelazo związane z fikocyjaniną, co czyni je bardziej przyswajalne.

Beta-alanina

Największe zastosowanie ma suplementacja jej w sportach wytrzymałościowych. Neutralizuje kwas mlekowy powstający podczas wysiłku, a przy tym organizm nie zwiększa poboru tlenu. Przez wpływ beta alaniny wzrasta całkowita wydolność anaerobowa zarówno podczas treningów jak i zawodów. Dzięki temu sportowiec może wykonywać większy wysiłek fizyczny przez dłuższy okres czasu. Beta alanina opóźnia odczucie zmęczenia, przez co łatwiej jest utrzymać wyższy poziom intensywności treningu, przez co wzrasta też nasza wytrzymałość.

Żelazo

Wysiłek fizyczny przyspiesza rozpad czerwonych krwinek. Do produkcji ich potrzebne jest żelazo. Aby zachować wysoką przyswajalność żelaza, należy suplementować go razem z witaminą C, kwasem foliowym i witaminami z grupy B. Długotrwały niedobór żelaza prowadzi do anemii, która poza gorszym samopoczuciem, pogarsza również wyniki sportowe. Zbilansowana dieta wraz z suplementacją spiruliną powinna zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli jednak tak się nie dzieje, warto skonsultować się z lekarzem i pod jego nadzorem przyjmować suplementację, gdyż żelazo w zbyt dużym stężeniu staje się toksyczne.

Witamina C

Nie tylko podczas przeziębienia witamina C znajduje swoje zastosowanie. Warto ją suplementować codziennie. Pośredniczy ona w syntezie kolagenu, insuliny i hormonów kory nadnerczy, a także jest niezbędna w procesie przyswajania żelaza. Wspomaga procesy wzrostu kondycji oraz przenoszenia tlenu w organizmie. Ponadto wspomaga pracę układu immunologicznego, neutralizuje wolne rodniki i ma działanie bakteriobójcze.

Witamina D

Tak zwana witamina słońca. Jest to witamina, którą nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować, poprzez ekspozycji naszego ciała na słońce. W Polsce niestety warunki kiedy nasz organizm sam jest w stanie czerpać tą witaminę jest stosunkowo krótki. Mniej więcej od maja do września, w godzinach dopołudniowych, kiedy słońce nie jest przysłaniane przez chmury, możemy czerpać z jego dobrodziejstw. Witamina D odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu w organizmie oraz na prawidłowy rozwój kości i utrzymanie ich w dobrej formie. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym warto stosować suplementację witaminy D. Wśród suplementów często można spotkać połączoną witaminę D i K2. Dzieje się to dlatego, że witamina D przyswaja wapń, a K2 pomaga w procesie odkładania wapnia w kościach. Obie te witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego warto je przyjmować do zbilansowanego posiłku.

Omega 3

              Kwasy tłuszczone EPA i DHA zawarte w Omega 3 korzystnie oddziałują na wydolność fizyczną, rozwój masy mięśniowej, regenerację powysiłkową, funkcje poznawcze oraz ryzyko wystąpienia kontuzji. Kwasy Omega 3 możemy znaleźć w rybach, takich jak łosoś, śledź, sardynka szprot, w owocach morza – krewetki, homar, krab czy małże. Suplementacja Omega 3 zalecana jest zwłaszcza wśród wegetarian, bo choć kwasy EPA i DHA można znaleźć w produktach takich jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany lub rzepakowy, to możliwość przekształcenia żywności roślinnej do kwasu DHA jest dość niska. Suplementacja kwasami Omega 3 jest zalecana wśród sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe, zwłaszcza jeśli stosują na co dzień dietę wegetariańską.

Sok z buraka

Suplement diety stosowany przez sportowców przez zawarte w nim azotany. Sok z buraka powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawia funkcjonowanie mięśni i mitochondriów. Systematyczne picie soku z buraka poprawia wydajność i wytrzymałość. Jest naturalną formą suplementacji, często stosowaną w sportach wytrzymałościowych. Najlepszy i najtańszy jest świeżo wyciśnięty sok z buraka, wypity zaraz po jego przygotowaniu. Dodając do buraka marchew i jabłko, możemy zrobić całkiem smaczny sok!

Probiotyki

Mają za zadanie regulować prawidłową pracę przewodu pokarmowego i zwiększać wchłanialność substancji odżywczych. Sprawdzają się u zawodników przygotowujących się do długich dystansów oraz u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Naturalnym zamiennikiem probiotyków są kiszonki.

,,Niech pokarm będzie twoim lekiem, a lek twoim pokarmem.” ~Hipokrates

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych jest ważna, ale dieta ważniejsza

Suplementy w sportach wytrzymałościowych jak i wszystkich innych może pomóc organizmowi wejść na wyższy poziom, jednak warto pamiętać, że jest to tylko dodatek do diety. Suplementacja nie może zastąpić racjonalnego, zrównoważonego żywienia. Aby dostarczyć organizmowi potrzebnych witamin i składników mineralnych niezbędnych do utrzymania dobrej kondycji zdrowia, należy stosować zbilansowaną dietę. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać, w ofercie Kozak Team znajdziesz rozpiskę jadłospisu.

Czy wiesz jaki wybrać czepek na basen?