Kategorie
Uncategorized

Bezpieczne i efektywne pływanie na wodach otwartych

Kozak Team - trening pływacki na wodach otwartych w Rogoźnik. Drużyna triathlonistów
Triathlon team – trening pływacki na wodach otwartych – Rogoźnik

Drogi pływaku!

Chciałabym podzielić się z Tobą kilkoma cennymi wskazówkami dotyczącymi bezpiecznego i efektywnego treningu pływackiego open water. Pływanie na wodach otwartych może być niesamowitą przygodą, ale równocześnie wymaga odpowiedniego przygotowania, by cieszyć się bezpiecznym i efektywnym treningiem. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć sukces i bezpiecznie przemierzyć otwarte wody.

Wybierz odpowiednie miejsce na trening i zbadaj je

Przed rozpoczęciem treningu na otwartych wodach, zawsze zbadaj miejsce, w którym zamierzasz pływać. Zwróć uwagę na warunki pogodowe, prądy i inne czynniki, które mogą wpływać na Twoje bezpieczeństwo. Wybierz bezpieczne i odpowiednie dla Twoich umiejętności miejsce do pływania na wodach otwartych.

Rozgrzewka przed pływaniem

Tak jak w przypadku treningu na basenie, również przed treningiem open water ważna jest rozgrzewka. Wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć zakres ruchu. To pomoże uniknąć kontuzji i poprawi wydajność Twoich mięśni.

Pływaj z partnerem na wodach otwartych

Pływanie na wodach otwartych nie jest tak bezpieczne jak pływanie na basenie. Zawsze pływaj z partnerem lub w grupie. To zwiększy Twoje bezpieczeństwo i będzie pomocne w razie potrzeby. Dodatkowo, upewnij się, że masz ze sobą odpowiedni sprzęt bezpieczeństwa, taki jak boja do pływania. Nawet najlepszemu pływakowi może się coś stać podczas treningu, dlatego tak ważna jest asekuracja i ktoś kto ewentualnie mógłby pomóc lub wezwać pomoc.

Stopniowo zwiększaj odległość pływania

Jeśli dopiero zaczynasz trening pływacki open water, zalecam stopniowe zwiększanie odległości. Pływanie na otwartych wodach różni się od basenu, więc Twoje ciało musi się do tego dostosować. Zaczynaj od krótszych dystansów i stopniowo zwiększaj je w miarę, jak nabierasz pewności siebie i kondycji.

Pracuj nad orientacją podczas pływania na wodach otwartych

Pływanie open water może być wyzwaniem pod względem orientacji. Ważne jest, aby nauczyć się korzystać z orientacyjnych punktów na lądzie lub na bojach, aby utrzymać właściwą trasę i nie nadrabiać niepotrzebnych metrów. Ćwicz orientację w basenie, korzystając z tyczek lub linii basenowych, aby przygotować się do pływania na wodach otwartych.

Pracuj nad swoją techniką

Poprawa techniki pływania jest kluczowa w treningu open water. Skoncentruj się na pełnym ruchu ręki, wykorzystaj moc nóg, nie zapominając o kopaniu. Podczas oddechu nie wyciągaj wysoko głowy. Pamiętaj aby podczas płynięcia stale się nawigować. Jeśli czujesz, że masz braki w technice – spróbuj nadrobić je na basenie. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać – zapraszam Cię na indywidualny trening techniki pływackiej. Prawidłowa technika sprawi, że będzie Ci się łatwiej pływało, zaczniesz odczuwać mniejsze zmęczenie, a co za tym idzie, pływanie będzie Ci sprawiało więcej radości 🙂

Jeśli nie za bardzo lubisz pływać, może przekona Cię mój artykuł na temat pozytywnego wpływu pływania na zdrowie. Natomiast jeśli lubisz pływać – do zobaczenia na basenie i na wodach otwartych! 🙂

Kategorie
Uncategorized

Pomysły na prezenty świąteczne dla triathlonisty

Święta za pasem, już ostatni dzwonek, aby pomyśleć o prezentach świątecznych. Jeśli chcesz obdarować prezentem triathlonistę lub triathlonistkę, to świetnie trafiłeś. Triathloniści to grono osób, którzy na pewno nie będą narzekać na prezenty sportowe, nawet jeśli będą już mieli takie w szafie. My po prostu lubimy gadżety 😊 Nie masz pomysłu na prezent dla triathlonisty? Zapraszam do zapoznania się z naszą listą pomysłów na prezent dla triathlonisty.

Prezenty ok 50 zł

– pasek startowy – pasek do zamocowania numeru startowego na zawodach

– sznurówki triathlonowe – gumowe sznurówki z pętelkami zapewniają szybsze wkładanie butów. Zużywają się, więc nawet jeśli kupisz komuś kto już ma swoje sznurówki, będzie mógł wymienić na nowsze 🙂

– suplementy – to jakie suple najlepiej wybrać możesz przeczytać w innym wpisie na naszym blogu https://kozakteam.pl/suplementacja-sportowcow/

– sól do kąpieli – stosowana w odnowie biologicznej, najlepiej kupić duże opakowanie, bo na jedną kąpiel schodzi ok 1kg soli.

– deska pływacka – stosowana do pracy samych rąk lub nóg

-skarpetki biegowe – skarpetek nigdy za dużo 🙂 dobre skarpetki zwiększają komfort biegania, zwłaszcza na dłuższych dystansach

Prezenty ok 100 zł

– daszek biegowy – aby słońce w oczka nie świeciło i pot nie spływał po twarzy 🙂

– okularki pływackie – tu jest pełne pole do manewru. Ja najbardziej polecam Arena Cobra, sama pływam w Arena Cobra Ultra (to już trochę droższa wersja). Nie znam osoby, która nie byłaby zadowolona z tych okularków.

– opaski kompresyjne – dla lepszego ukrwienia i dotlenienie mięśni

– płetwy – koniecznie gumowe i w miarę elastyczne. Triathlonistom polecam długie płetwy, lepszym pływakom krótkie

– łapki – stosowane do treningu siłowego rąk, powinny być nieco większe niż dłoń pływaka

– zestaw kosmetyków pływackich – nikt przecież nie lubi śmierdzieć chlorem 🙂 świetnie sprawdzą się tu zestawy Triswim

– voucher na naukę lub doskonalenie pływania KOZAK Team – aby pływanie było efektywne warto zadbać o technikę, a najlepiej zrobić to z trenerem. Treningi indywidualne prowadzone są w Siemianowicach Śląskich

– voucher na trening personalny KOZAK Team – trening siłowy to ważny element treningu triathlonisty i nie tylko. Treningi na siłowni poza zwiększeniem siły, rzeźbią także sylwetkę, poprawiają ogólną sprawność i zmniejszają ryzyko kontuzji.

Prezenty ok 200 zł

-wałek do rolowania – może służyć do przygotowania mięśni do treningu, usunięcia napięć i rozluźnienia mięśni po treningu

-bojka pływacka – niezbędnik podczas pływania na wodach otwartych

– strój pływacki – każdy kto spędza sporo czasu w wodzie będzie zadowolony z nowego stroju pływackiego. Im bardziej kolorowo tym mniej nudno, dlatego polecam stroje z Funky Trunks i Funkita

– plecak pływacki – aby pomieścić cały sprzęt treningowy

– voucher na wideo analizę pływacką KOZAK Team – najlepszą metodą poprawy techniki pływackiej jest uświadomienie sobie gdzie robimy błędy oraz w jaki sposób należy je wyeliminować. Voucher na wideo analizę poza analizą stylu pływackiego obejmuje także zestaw ćwiczeń jakie należy wykonywać aby poprawić technikę.

Prezenty do 500 zł

-strój triathlonowy – wygoda i dobry look na zawodach dają +10 do wytrzymałości 🙂

– kask rowerowy – bezpieczeństwo to podstawa

– voucher na plany treningowe KOZAK Team – dla osób które regularnie chcą trenować, ale nie wiedzą jak się za to zabrać. Ustalamy cele, możliwości czasowe i fizyczne i działamy 🙂

– voucher na pakiet treningowy exclusive KOZAK Team – pakiet przeznaczony dla osób, które lubią trenować pod okiem trenera. Obejmuje 1 trening personalny w tygodniu (do wyboru treningi na siłowni, pływackie oraz biegowe)

Prezenty powyżej 500 zł

– zegarek sportowy z gps – Garmin, Suunto, Polar, jest dużo marek, a każda ma swoje wady i zalety. Osobiście używam Garmina Forerunner i jestem bardzo zadowolona. Najważniejsze, żeby zegarek pokazywał dobrze kilometry i mapy, reszta to już tylko gadżety

– trenażer – świetne rozwiązanie służące temu, żeby tyłek nie marzł zimą na dworze, a trening kolarski nie został zaniedbany 🙂

– voucher na pakiet treningowy VIP KOZAK Team – dla osób które cenią sobie komfort. Pakiet obejmuje treningi personalne z trenerem 3x w tygodniu oraz kontakt ograniczony jedynie zdrowym rozsądkiem. Z takim pakietem nie ma szans aby złapało kogoś lenistwo 🙂

– pakiet startowy na zawody – chyba nie ma lepszej motywacji niż opłacony start w zawodach

Prezenty bezcenne

– wspólny trening

– czas spędzony na robieniu rzeczy które lubicie

– wspólne zawody

I to właśnie na tych prezentach skupmy się najbardziej. Możemy je dołożyć dodatkowo do prezentu, ale myślę, że to właśnie z takich prezentów każdy triathlonista będzie zadowolony najbardziej 😊

Z okazji Świąt KOZAK Team życzy dużo szczęścia i zadowolenia z siebie, pracy nad sobą aby każdego dnia stawać się lepszą wersją siebie i czerpać z życia garściami. No i oczywiście dużo miejsca na świąteczny serniczek i samych życiówek w kolejnym sezonie!

Kategorie
Uncategorized

Jak pływanie wpływa na zdrowie?

Aktywność fizyczna jest niezbędna aby zachować zdrowie fizyczne, psychiczne, społeczne i duchowe. Już po kilku wizytach na pływalni (i pływaniu, bo samo siedzenie na widowni nie wystarczy 😉 ) okaże się że bóle pleców zniknęły, lepiej nam się oddycha i wykonuje codzienne czynności i przede wszystkim czujemy się lepiej psychicznie.  Dodatkowo dzięki pływaniu poprawisz siłę i wytrzymałość. Do pracy zaangażowane jest całe ciało, przy czym nie obciąża stawów. Zastanawiasz się jaki jest dokładny wpływ pływania na Twoje zdrowie? Poniżej przedstawię Ci w czym pływanie może Ci pomóc, oraz 8 powodów dla których warto pływać.

pływanie wpływa na dobre zdrowie psychiczne i fizyczne

 

Trening triathlonistów Kozak Team – pozytywny wpływ pływania na zdrowie

Pływanie dobre na wszystko

Trening pływacki niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych: poprawia odporność, wzmacnia układ krążenia oraz układ oddechowy, odciąża kręgosłup, redukuje stres oraz pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Pływanie, tak samo jak bieganie czy jazda na rowerze, jest wysiłkiem aerobowym. Oznacza to, że mięśnie są dotlenione, dzięki czemu mogą spalać energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej. Pozytywny wpływ pływania na zdrowie jest bezdyskusyjny.

Problemy zdrowotne na które pomoże pływanie:

 

    • Przewlekłe bóle pleców

    • Ograniczona ruchomość w stawach

    • Zaburzenia oddychania

    • Problemy kardiologiczne

    • Wady postawy

    • Nadwaga

    • Powrót do sprawności po kontuzji

    • Trudności w oddychaniu po przebyciu COVID-19

Pływanie jest jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej dla osób w każdym wieku. Jest wysiłkiem ogólnorozwojowym i wpływa pozytywnie na każdy układ w naszym organizmie.

8 powodów dla których warto pływać – zalety pływania:

 

    • Wspomaga układ oddechowy 

      Dzięki pływaniu, zwłaszcza takim kiedy wydech robimy do wody, poprawiamy funkcjonowanie układu oddechowego. W wodzie jest większy opór niż na powietrzu, dlatego oddychanie w środowisku wodnym wzmacnia mięśnie oddechowe, międzyżebrowe wewnętrzne i zewnętrzne oraz przeponę. Nacisk wody wymaga ich większej pracy – aktywnego wydechu. Standardowa pojemność płuc wynosi ok 5 l., natomiast u pływaków nawet 11 l.

 

    • Dobrze wpływa na układ kostno-stawowy

      Woda doskonale odciąża, zanurzone w niej ciało jest 10x lżejsze za sprawą siły wyporu. Nie obciąża więc stawów. Z tego względu pływanie jest szczególnie zalecaną formą aktywności fizycznej dla osób, które mają problemy ze stawami lub po przebytej kontuzji oraz z nadwagą.

    • Pomaga zrzucić zbędne kilogramy 

      Trening pływacki ma charakter aerobowy, zużywa zapasy energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej, dzięki temu pozbywamy się tkanki tłuszczowej i wysmuklamy sylwetkę.

 

    • Poprawia kondycję i wytrzymałość 

      Pływanie angażuje duże grupy mięśniowe. Podczas treningu pływackiego pracujemy całym ciałem, a nie tylko wybranymi partiami. Nasze ciało staje się lżejsze, a mięśnie stają się silniejsze i rozciągają się, wykorzystując w pełni swój potencjał. Dodatkowo za sprawą tempa pływania i stylu pływackiego możemy popracować nad poprawą naszej wytrzymałości, szybkości czy siły.

 

    • Koryguje wady postawy

      Ból kręgosłupa często jest spowodowany siedzącym trybem pracy i wadami postawy. Pływanie zmniejsza nacisk na kręgosłup i koryguje wady postawy. Polecana jest przy wadach postawy i przebytych urazach. Poprzez gimnastykę korekcyjną w wodzie można można zapobiegać i leczyć istniejące już wady postawy.

 

    • Poprawia gibkość

      Ciało w wodzie ma możliwość wykonania większego zakresu rychu przy zmniejszonym ryzyku doznania kontuzji. Szeroki zakres ruchów pływackich uelastycznia więzadła i stawy. Ramiona wykonują krążenia, stawy biodrowe są aktywizowane we wszystkich osiach, a głowa z kręgosłupem wykonują serię skrętów w odciążeniu.

    • Pomaga zredukować stres

      Pływanie wpływa pozytywnie na nastrój. Jeśli potrafimy pływać, to czujemy się w wodzie lekko i przyjemnie (jeśli nie potrafimy – warto zapisać się na naukę pływania, dołącz do nas już teraz!). Pływanie jak każdy sport uwalnia dawkę endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiają nasz nastrój. Dodatkowo rytmiczne oddychanie i masaż otaczającej nas wody sprzyja rozluźnieniu. Wiele badań pokazuje, że wiele osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, w tym pływanie, rzadziej choruje na depresję i częściej są szczęśliwi. Po ciężkim dniu, wystarczy 30 min pływania aby rozładować napięcie mięśni, poczuć się bardziej zrelaksowanym i spełnionym.

 

    • Obniża poziom złego cholesterolu

      Według badań wystarczy pływać 3x w tygodniu przez minimum 30 min żeby obniżyć ciśnienie krwi. Spada wtedy też tętno spoczynkowe, a to w konsekwencji powoduje obniżenie złego cholesterolu (LDL) we krwi. Zalety pływania są niepodważalne – dla zdrowia i ładnej sylwetki.

Który argument przekonał Cię, żeby zapisać się do nas na trening? 😉

Kategorie
Uncategorized

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Podczas treningu organizm sportowca poddawany jest dużym obciążeniom. Długie i ciężkie treningi zaburzają homeostazę, czyli naturalną równowagę organizmu. W rezultacie prowadzi to do pogorszenia wydolności oraz ogólnego stanu zdrowia. Podnoszenie efektywności treningowej wymaga stosowania różnych metod odnowy biologicznej. Zaliczają się do nich m.in. suplementacja, masaże, kąpiele solankowe, dieta. W tym artykule weźmiemy pod lupę jaki wpływ na organizm ma suplementacja w sportach wytrzymałościowych.

Kofeina

Najczęściej stosowany suplement na świecie, nie tylko przez sportowców. Kofeina zawarta jest m.in. w kawie. Można suplementować też tabletki z kofeiną, przez to będziemy mieli te same efekty bez niekorzystnego wpływu na zęby. Skuteczna dawka kofeiny jest kwestią indywidualną, jednej osobie wystarczy wypić espresso, inna zaś będzie potrzebowała więcej kofeiny. Osoby, które na co dzień piją dużo kawy, będą potrzebowały spożyć jej więcej, aby odczuć jej pozytywne działanie.

Kreatyna

Suplementacje kreatyną stosuje się w sporcie dla zwiększenia siły, mocy i szybkości. Najczęściej suplementowany jest monohydrant kreatyny. W sportach wytrzymałościowych częściej suplementuje się jednak jabłczan kreatyny, który nie zatrzymuje wody w organizmie. Aby kreatyna była lepiej wchłaniana, należy ją przyjmować z dodatkiem cukrów prostych, np. popijając sokiem owocowym.

Spirulina

Często niedoceniany, jednak bardzo skuteczny naturalny suplement. Spirulina to po prostu wyciąg z zielonych alg morskich. Pomaga regulować metabolizm i usuwać zbędne produkty przemiany materii. Obniża ciśnienie krwi, zwiększa odporność układu immunologicznego, a także wpływa na utrzymaniu minerałów na właściwym poziomie. Ta suplementacja jest świetnym wyborem w sportach wytrzymałościowych, ponieważ zwiększa wydolność organizmu. Spirulina źródłem białka roślinnego, a także jest bogata w beta-karoten, witaminę D i witaminę B12. Dodatkowo posiada żelazo związane z fikocyjaniną, co czyni je bardziej przyswajalne.

Beta-alanina

Największe zastosowanie ma suplementacja jej w sportach wytrzymałościowych. Neutralizuje kwas mlekowy powstający podczas wysiłku, a przy tym organizm nie zwiększa poboru tlenu. Przez wpływ beta alaniny wzrasta całkowita wydolność anaerobowa zarówno podczas treningów jak i zawodów. Dzięki temu sportowiec może wykonywać większy wysiłek fizyczny przez dłuższy okres czasu. Beta alanina opóźnia odczucie zmęczenia, przez co łatwiej jest utrzymać wyższy poziom intensywności treningu, przez co wzrasta też nasza wytrzymałość.

Żelazo

Wysiłek fizyczny przyspiesza rozpad czerwonych krwinek. Do produkcji ich potrzebne jest żelazo. Aby zachować wysoką przyswajalność żelaza, należy suplementować go razem z witaminą C, kwasem foliowym i witaminami z grupy B. Długotrwały niedobór żelaza prowadzi do anemii, która poza gorszym samopoczuciem, pogarsza również wyniki sportowe. Zbilansowana dieta wraz z suplementacją spiruliną powinna zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli jednak tak się nie dzieje, warto skonsultować się z lekarzem i pod jego nadzorem przyjmować suplementację, gdyż żelazo w zbyt dużym stężeniu staje się toksyczne.

Witamina C

Nie tylko podczas przeziębienia witamina C znajduje swoje zastosowanie. Warto ją suplementować codziennie. Pośredniczy ona w syntezie kolagenu, insuliny i hormonów kory nadnerczy, a także jest niezbędna w procesie przyswajania żelaza. Wspomaga procesy wzrostu kondycji oraz przenoszenia tlenu w organizmie. Ponadto wspomaga pracę układu immunologicznego, neutralizuje wolne rodniki i ma działanie bakteriobójcze.

Witamina D

Tak zwana witamina słońca. Jest to witamina, którą nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować, poprzez ekspozycji naszego ciała na słońce. W Polsce niestety warunki kiedy nasz organizm sam jest w stanie czerpać tą witaminę jest stosunkowo krótki. Mniej więcej od maja do września, w godzinach dopołudniowych, kiedy słońce nie jest przysłaniane przez chmury, możemy czerpać z jego dobrodziejstw. Witamina D odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu w organizmie oraz na prawidłowy rozwój kości i utrzymanie ich w dobrej formie. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym warto stosować suplementację witaminy D. Wśród suplementów często można spotkać połączoną witaminę D i K2. Dzieje się to dlatego, że witamina D przyswaja wapń, a K2 pomaga w procesie odkładania wapnia w kościach. Obie te witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego warto je przyjmować do zbilansowanego posiłku.

Omega 3

              Kwasy tłuszczone EPA i DHA zawarte w Omega 3 korzystnie oddziałują na wydolność fizyczną, rozwój masy mięśniowej, regenerację powysiłkową, funkcje poznawcze oraz ryzyko wystąpienia kontuzji. Kwasy Omega 3 możemy znaleźć w rybach, takich jak łosoś, śledź, sardynka szprot, w owocach morza – krewetki, homar, krab czy małże. Suplementacja Omega 3 zalecana jest zwłaszcza wśród wegetarian, bo choć kwasy EPA i DHA można znaleźć w produktach takich jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany lub rzepakowy, to możliwość przekształcenia żywności roślinnej do kwasu DHA jest dość niska. Suplementacja kwasami Omega 3 jest zalecana wśród sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe, zwłaszcza jeśli stosują na co dzień dietę wegetariańską.

Sok z buraka

Suplement diety stosowany przez sportowców przez zawarte w nim azotany. Sok z buraka powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawia funkcjonowanie mięśni i mitochondriów. Systematyczne picie soku z buraka poprawia wydajność i wytrzymałość. Jest naturalną formą suplementacji, często stosowaną w sportach wytrzymałościowych. Najlepszy i najtańszy jest świeżo wyciśnięty sok z buraka, wypity zaraz po jego przygotowaniu. Dodając do buraka marchew i jabłko, możemy zrobić całkiem smaczny sok!

Probiotyki

Mają za zadanie regulować prawidłową pracę przewodu pokarmowego i zwiększać wchłanialność substancji odżywczych. Sprawdzają się u zawodników przygotowujących się do długich dystansów oraz u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Naturalnym zamiennikiem probiotyków są kiszonki.

,,Niech pokarm będzie twoim lekiem, a lek twoim pokarmem.” ~Hipokrates

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych jest ważna, ale dieta ważniejsza

Suplementy w sportach wytrzymałościowych jak i wszystkich innych może pomóc organizmowi wejść na wyższy poziom, jednak warto pamiętać, że jest to tylko dodatek do diety. Suplementacja nie może zastąpić racjonalnego, zrównoważonego żywienia. Aby dostarczyć organizmowi potrzebnych witamin i składników mineralnych niezbędnych do utrzymania dobrej kondycji zdrowia, należy stosować zbilansowaną dietę. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać, w ofercie Kozak Team znajdziesz rozpiskę jadłospisu.

Czy wiesz jaki wybrać czepek na basen?