Kategorie
Uncategorized

Jak pływanie wpływa na zdrowie?

Aktywność fizyczna jest niezbędna aby zachować zdrowie fizyczne, psychiczne, społeczne i duchowe. Już po kilku wizytach na pływalni (i pływaniu, bo samo siedzenie na widowni nie wystarczy 😉 ) okaże się że bóle pleców zniknęły, lepiej nam się oddycha i wykonuje codzienne czynności i przede wszystkim czujemy się lepiej psychicznie.  Dodatkowo dzięki pływaniu poprawisz siłę i wytrzymałość. Do pracy zaangażowane jest całe ciało, przy czym nie obciąża stawów. Zastanawiasz się jaki jest dokładny wpływ pływania na Twoje zdrowie? Poniżej przedstawię Ci w czym pływanie może Ci pomóc, oraz 8 powodów dla których warto pływać.

pływanie wpływa na dobre zdrowie psychiczne i fizyczne

 

Trening triathlonistów Kozak Team – pozytywny wpływ pływania na zdrowie

Pływanie dobre na wszystko

Trening pływacki niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych: poprawia odporność, wzmacnia układ krążenia oraz układ oddechowy, odciąża kręgosłup, redukuje stres oraz pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Pływanie, tak samo jak bieganie czy jazda na rowerze, jest wysiłkiem aerobowym. Oznacza to, że mięśnie są dotlenione, dzięki czemu mogą spalać energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej. Pozytywny wpływ pływania na zdrowie jest bezdyskusyjny.

Problemy zdrowotne na które pomoże pływanie:

 

    • Przewlekłe bóle pleców

    • Ograniczona ruchomość w stawach

    • Zaburzenia oddychania

    • Problemy kardiologiczne

    • Wady postawy

    • Nadwaga

    • Powrót do sprawności po kontuzji

    • Trudności w oddychaniu po przebyciu COVID-19

Pływanie jest jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej dla osób w każdym wieku. Jest wysiłkiem ogólnorozwojowym i wpływa pozytywnie na każdy układ w naszym organizmie.

8 powodów dla których warto pływać – zalety pływania:

 

    • Wspomaga układ oddechowy 

      Dzięki pływaniu, zwłaszcza takim kiedy wydech robimy do wody, poprawiamy funkcjonowanie układu oddechowego. W wodzie jest większy opór niż na powietrzu, dlatego oddychanie w środowisku wodnym wzmacnia mięśnie oddechowe, międzyżebrowe wewnętrzne i zewnętrzne oraz przeponę. Nacisk wody wymaga ich większej pracy – aktywnego wydechu. Standardowa pojemność płuc wynosi ok 5 l., natomiast u pływaków nawet 11 l.

 

    • Dobrze wpływa na układ kostno-stawowy

      Woda doskonale odciąża, zanurzone w niej ciało jest 10x lżejsze za sprawą siły wyporu. Nie obciąża więc stawów. Z tego względu pływanie jest szczególnie zalecaną formą aktywności fizycznej dla osób, które mają problemy ze stawami lub po przebytej kontuzji oraz z nadwagą.

    • Pomaga zrzucić zbędne kilogramy 

      Trening pływacki ma charakter aerobowy, zużywa zapasy energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej, dzięki temu pozbywamy się tkanki tłuszczowej i wysmuklamy sylwetkę.

 

    • Poprawia kondycję i wytrzymałość 

      Pływanie angażuje duże grupy mięśniowe. Podczas treningu pływackiego pracujemy całym ciałem, a nie tylko wybranymi partiami. Nasze ciało staje się lżejsze, a mięśnie stają się silniejsze i rozciągają się, wykorzystując w pełni swój potencjał. Dodatkowo za sprawą tempa pływania i stylu pływackiego możemy popracować nad poprawą naszej wytrzymałości, szybkości czy siły.

 

    • Koryguje wady postawy

      Ból kręgosłupa często jest spowodowany siedzącym trybem pracy i wadami postawy. Pływanie zmniejsza nacisk na kręgosłup i koryguje wady postawy. Polecana jest przy wadach postawy i przebytych urazach. Poprzez gimnastykę korekcyjną w wodzie można można zapobiegać i leczyć istniejące już wady postawy.

 

    • Poprawia gibkość

      Ciało w wodzie ma możliwość wykonania większego zakresu rychu przy zmniejszonym ryzyku doznania kontuzji. Szeroki zakres ruchów pływackich uelastycznia więzadła i stawy. Ramiona wykonują krążenia, stawy biodrowe są aktywizowane we wszystkich osiach, a głowa z kręgosłupem wykonują serię skrętów w odciążeniu.

    • Pomaga zredukować stres

      Pływanie wpływa pozytywnie na nastrój. Jeśli potrafimy pływać, to czujemy się w wodzie lekko i przyjemnie (jeśli nie potrafimy – warto zapisać się na naukę pływania, dołącz do nas już teraz!). Pływanie jak każdy sport uwalnia dawkę endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiają nasz nastrój. Dodatkowo rytmiczne oddychanie i masaż otaczającej nas wody sprzyja rozluźnieniu. Wiele badań pokazuje, że wiele osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, w tym pływanie, rzadziej choruje na depresję i częściej są szczęśliwi. Po ciężkim dniu, wystarczy 30 min pływania aby rozładować napięcie mięśni, poczuć się bardziej zrelaksowanym i spełnionym.

 

    • Obniża poziom złego cholesterolu

      Według badań wystarczy pływać 3x w tygodniu przez minimum 30 min żeby obniżyć ciśnienie krwi. Spada wtedy też tętno spoczynkowe, a to w konsekwencji powoduje obniżenie złego cholesterolu (LDL) we krwi. Zalety pływania są niepodważalne – dla zdrowia i ładnej sylwetki.

Który argument przekonał Cię, żeby zapisać się do nas na trening? 😉

Kategorie
Uncategorized

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Podczas treningu organizm sportowca poddawany jest dużym obciążeniom. Długie i ciężkie treningi zaburzają homeostazę, czyli naturalną równowagę organizmu. W rezultacie prowadzi to do pogorszenia wydolności oraz ogólnego stanu zdrowia. Podnoszenie efektywności treningowej wymaga stosowania różnych metod odnowy biologicznej. Zaliczają się do nich m.in. suplementacja, masaże, kąpiele solankowe, dieta. W tym artykule weźmiemy pod lupę jaki wpływ na organizm ma suplementacja w sportach wytrzymałościowych.

Kofeina

Najczęściej stosowany suplement na świecie, nie tylko przez sportowców. Kofeina zawarta jest m.in. w kawie. Można suplementować też tabletki z kofeiną, przez to będziemy mieli te same efekty bez niekorzystnego wpływu na zęby. Skuteczna dawka kofeiny jest kwestią indywidualną, jednej osobie wystarczy wypić espresso, inna zaś będzie potrzebowała więcej kofeiny. Osoby, które na co dzień piją dużo kawy, będą potrzebowały spożyć jej więcej, aby odczuć jej pozytywne działanie.

Kreatyna

Suplementacje kreatyną stosuje się w sporcie dla zwiększenia siły, mocy i szybkości. Najczęściej suplementowany jest monohydrant kreatyny. W sportach wytrzymałościowych częściej suplementuje się jednak jabłczan kreatyny, który nie zatrzymuje wody w organizmie. Aby kreatyna była lepiej wchłaniana, należy ją przyjmować z dodatkiem cukrów prostych, np. popijając sokiem owocowym.

Spirulina

Często niedoceniany, jednak bardzo skuteczny naturalny suplement. Spirulina to po prostu wyciąg z zielonych alg morskich. Pomaga regulować metabolizm i usuwać zbędne produkty przemiany materii. Obniża ciśnienie krwi, zwiększa odporność układu immunologicznego, a także wpływa na utrzymaniu minerałów na właściwym poziomie. Ta suplementacja jest świetnym wyborem w sportach wytrzymałościowych, ponieważ zwiększa wydolność organizmu. Spirulina źródłem białka roślinnego, a także jest bogata w beta-karoten, witaminę D i witaminę B12. Dodatkowo posiada żelazo związane z fikocyjaniną, co czyni je bardziej przyswajalne.

Beta-alanina

Największe zastosowanie ma suplementacja jej w sportach wytrzymałościowych. Neutralizuje kwas mlekowy powstający podczas wysiłku, a przy tym organizm nie zwiększa poboru tlenu. Przez wpływ beta alaniny wzrasta całkowita wydolność anaerobowa zarówno podczas treningów jak i zawodów. Dzięki temu sportowiec może wykonywać większy wysiłek fizyczny przez dłuższy okres czasu. Beta alanina opóźnia odczucie zmęczenia, przez co łatwiej jest utrzymać wyższy poziom intensywności treningu, przez co wzrasta też nasza wytrzymałość.

Żelazo

Wysiłek fizyczny przyspiesza rozpad czerwonych krwinek. Do produkcji ich potrzebne jest żelazo. Aby zachować wysoką przyswajalność żelaza, należy suplementować go razem z witaminą C, kwasem foliowym i witaminami z grupy B. Długotrwały niedobór żelaza prowadzi do anemii, która poza gorszym samopoczuciem, pogarsza również wyniki sportowe. Zbilansowana dieta wraz z suplementacją spiruliną powinna zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli jednak tak się nie dzieje, warto skonsultować się z lekarzem i pod jego nadzorem przyjmować suplementację, gdyż żelazo w zbyt dużym stężeniu staje się toksyczne.

Witamina C

Nie tylko podczas przeziębienia witamina C znajduje swoje zastosowanie. Warto ją suplementować codziennie. Pośredniczy ona w syntezie kolagenu, insuliny i hormonów kory nadnerczy, a także jest niezbędna w procesie przyswajania żelaza. Wspomaga procesy wzrostu kondycji oraz przenoszenia tlenu w organizmie. Ponadto wspomaga pracę układu immunologicznego, neutralizuje wolne rodniki i ma działanie bakteriobójcze.

Witamina D

Tak zwana witamina słońca. Jest to witamina, którą nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować, poprzez ekspozycji naszego ciała na słońce. W Polsce niestety warunki kiedy nasz organizm sam jest w stanie czerpać tą witaminę jest stosunkowo krótki. Mniej więcej od maja do września, w godzinach dopołudniowych, kiedy słońce nie jest przysłaniane przez chmury, możemy czerpać z jego dobrodziejstw. Witamina D odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu w organizmie oraz na prawidłowy rozwój kości i utrzymanie ich w dobrej formie. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym warto stosować suplementację witaminy D. Wśród suplementów często można spotkać połączoną witaminę D i K2. Dzieje się to dlatego, że witamina D przyswaja wapń, a K2 pomaga w procesie odkładania wapnia w kościach. Obie te witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego warto je przyjmować do zbilansowanego posiłku.

Omega 3

              Kwasy tłuszczone EPA i DHA zawarte w Omega 3 korzystnie oddziałują na wydolność fizyczną, rozwój masy mięśniowej, regenerację powysiłkową, funkcje poznawcze oraz ryzyko wystąpienia kontuzji. Kwasy Omega 3 możemy znaleźć w rybach, takich jak łosoś, śledź, sardynka szprot, w owocach morza – krewetki, homar, krab czy małże. Suplementacja Omega 3 zalecana jest zwłaszcza wśród wegetarian, bo choć kwasy EPA i DHA można znaleźć w produktach takich jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany lub rzepakowy, to możliwość przekształcenia żywności roślinnej do kwasu DHA jest dość niska. Suplementacja kwasami Omega 3 jest zalecana wśród sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe, zwłaszcza jeśli stosują na co dzień dietę wegetariańską.

Sok z buraka

Suplement diety stosowany przez sportowców przez zawarte w nim azotany. Sok z buraka powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawia funkcjonowanie mięśni i mitochondriów. Systematyczne picie soku z buraka poprawia wydajność i wytrzymałość. Jest naturalną formą suplementacji, często stosowaną w sportach wytrzymałościowych. Najlepszy i najtańszy jest świeżo wyciśnięty sok z buraka, wypity zaraz po jego przygotowaniu. Dodając do buraka marchew i jabłko, możemy zrobić całkiem smaczny sok!

Probiotyki

Mają za zadanie regulować prawidłową pracę przewodu pokarmowego i zwiększać wchłanialność substancji odżywczych. Sprawdzają się u zawodników przygotowujących się do długich dystansów oraz u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Naturalnym zamiennikiem probiotyków są kiszonki.

,,Niech pokarm będzie twoim lekiem, a lek twoim pokarmem.” ~Hipokrates

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych jest ważna, ale dieta ważniejsza

Suplementy w sportach wytrzymałościowych jak i wszystkich innych może pomóc organizmowi wejść na wyższy poziom, jednak warto pamiętać, że jest to tylko dodatek do diety. Suplementacja nie może zastąpić racjonalnego, zrównoważonego żywienia. Aby dostarczyć organizmowi potrzebnych witamin i składników mineralnych niezbędnych do utrzymania dobrej kondycji zdrowia, należy stosować zbilansowaną dietę. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać, w ofercie Kozak Team znajdziesz rozpiskę jadłospisu.

Czy wiesz jaki wybrać czepek na basen?

Kategorie
pływanie

JAKI CZEPEK WYBRAĆ NA BASEN?

na rynku jest duży wybór czepków, natomiast nie wiesz który będzie dla Ciebie najlepszy? pomogę Ci rozwiać wątpliwości!

Wybierając się na basen popływać rekreacyjnie, wiele osób rezygnuje z używania czepka, gdy nie jest on nakazany. Jednak z posiadania czepka płynie wiele korzyści. Dobrze dobrany czepek nie spada z głowy, nie ciągnie włosów oraz zakłada się go bez większych trudności. Zastanawiasz się jaki czepek wybrać na basen i dlaczego w ogóle warto się na niego zdecydować? Zapraszam więc do lektury.

Dlaczego warto nosić czepek na basenie?

Istnieje wiele argumentów dlaczego warto pływać zawsze w czepku:

1. Higiena

     Wypadanie włosów to normalne zjawisko na które wpływa fizjologia naszego organizmu. Niestety nie można zatrzymać tego na czas wizyty w basenie. W przypadku osób posiadających dłuższe włosy, związanie ich może spowodować mniejszą ilość wypadania włosów do basenu, jednak wciąż jest szansa że nie wyeliminuje tego całkowicie. Czepek zabezpiecza nam włosy, dzięki czemu nie pływają w basenie. Każdy pływak zna to uczucie, kiedy robi trening na basenie gdzie czepek nie jest wymagany i nagle czyjeś włosy zaplątują mu się między palce. Poza tym nieprzyjemnym uczuciem warto też rozważyć pomoc w utrzymaniu higieny na basenie, ponieważ wypadające włosy często mogą być przyczyną zatkanych filtrów.

2. Ochrona 

dobrze dobrany czepek pomaga chronić włosy przez szkodliwym działaniem chloru. Częste działanie chloru na włosy powoduje ich wysuszenie i łamliwość.

3. Zdrowie

Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym czepek zabezpiecza włosy przed nadmiernym zmoczeniem, co z kolei ułatwia wysuszenie włosów. Jest to doceniane zwłaszcza przez rodziców małych dzieci. Ponadto używanie czepka to ochrona przed niektórymi chorobami, co mogą potwierdzić osoby podatne na infekcje uszu. Czepek zmniejsza ryzyko infekcji, ponieważ zabezpiecza uszy przed dostaniem się do niego wody.

4. Wygoda

Korzyści z używania czepka na pewno zaznają osoby posiadające bujne lub długie włosy. Nie sposób zapanować nad włosami w wodzie, nawet jeśli będą one związane. Czepek w znacznym stopniu poprawia komfort pływania, nurkowania czy nawet zabawy w wodzie.

5. Dynamika

Ważna kwestia dla osób wyczynowo trenujących pływanie. Czepek pływacki zwiększa opływowość, co z kolei przekłada się na wynik sportowych. Na zawodach nie rzadko zwycięstwo zależy od ułamków sekundy, co może zapewnić właśnie dobrze dobrany czepek.

Jaki czepek wybrać na basen? Rodzaje czepków

Komfort użytkowania czepka w głównej mierze zależy od rozmiaru oraz materiału z którego zrobiony jest czepek. Istnieją różne ciekawe opcje czepków, takie jak masujący skórę głowy lub z większą ilością miejsca z tyłu głowy, stworzony z myślą o osobach z długimi włosami.

Ze względu na rodzaj materiału wyróżniamy czepki:

  1. Czepek silikonowy – dobrze przylega do głowy, dzięki czemu w dużym stopniu zabezpiecza włosy przed zamoczeniem. Czepki z silikonu są dość grube i trwałe. Mogą stosować je osoby uczulone na lateks.
  2. Czepek lateksowy – posiada właściwości ochronne podobne do silikonu, jednak włosy w trochę mniejszym stopniu są chronione przed zamoczeniem. Ciężej się zakłada i ściąga, szarpie włosy i gorzej trzyma się głowy.
  3. Czepek lycrowy – dzięki rozciągliwemu materiałowi jest łatwy w zakładaniu oraz ściąganiu. Nie chroni jednak przed przedostaniem się wody do włosów. Jedynym plusem jest utrzymanie włosów które przeszkadzają podczas pływania.
  4. Czepek materiałowy – jest łatwy w zakładaniu oraz ściąganiu, nie ciągnie włosów. Nie jest jednak wygodnym wyborem podczas pływania. Nie trzyma się dobrze głowy, często z niej spada. W żadnym stopniu nie chroni włosów przed zmoczeniem. Polecany jest jedynie osobom, które pływają z głową nad powierzchnią i zakładają czepek tylko ze względu na to, że jest wymagany na basenie.
  5. Czepek startowy – opcja wybierana przez wyczynowo trenujących pływaków. Silikonowy czepek zapewnia bardzo opływowy kształt, nie marszczy się podczas pływania i świetnie przylega do głowy.

Prawidłowo dobrany czepek

Czepek powinien byś stosowany przez jedną osobę. Ze względów higienicznych, jak i przez różną wielkość głowy. Wybierając pływacki czepek silikonowy lub lateksowy, który ma za zadanie chronić włosy przed zamoczeniem, musi być dobrze dobrany. Powinien dobrze przylegać do głowy, ale jednocześnie nie uciskać jej. Przed zakupem czepka warto zobaczyć, czy nie ma przy nim napisu JUNIOR. Takie czepki są mniejsze od pozostałych i po kilku lub kilkanastu minutach pływania może zsuwać się z głowy lub nawet powodować jej ból.

Jak założyć czepek pływacki?

Poprawne zakładanie czepka niweluje możliwość jego pęknięcia. Zakładając niedbale silikonowy czepek, można także poczuć niemały ból, kiedy czepek strzelić prosto w czoło. Aby założyć poprawnie czepek należy włożyć obie ręce do środka, wypychając czepek zewnętrzną stoną dłoni. Trzymając w ten sposób, przykładamy czepek do głowy, a następnie naciągamy na głowę.

Chcesz zobaczyć jak wygląda to w praktyce? Zapraszam do obejrzenia filmu z naszego profilu na TikToku! 🙂

https://vm.tiktok.com/ZMFybLG2k/

Już wiesz na czym skupić uwagę wybierając czepek, zatem jaki czepek Ty wybierasz na basen?